Khoảnh khắc tiền đạo Nick Woltemade bị bắt gặp ăn chuối trên băng ghế dự bị trong trận đấu với Barcelona tháng trước đã nhanh chóng trở thành một hiện tượng meme trên internet.
Cầu thủ cao 1m96 – người đã trở thành một biểu tượng được yêu thích tại Newcastle sau khi ghi 4 bàn trong 7 trận và vừa ghi bàn thắng đầu tiên cho đội tuyển quốc gia Đức – đã được chế ảnh đang nhấm nháp các món ăn địa phương.
Tuy nhiên, đằng sau những hình ảnh hài hước đó là một vấn đề nghiêm túc và khoa học về cách cung cấp năng lượng cho những cầu thủ có thể hình cao, gầy bất thường như Woltemade, người có thể hình tương đồng với cựu tiền đạo Peter Crouch (2m01).
Theo bà Emma Tester, chuyên gia dinh dưỡng hiệu suất, cựu Trưởng bộ phận Dinh dưỡng tại Tottenham Hotspur và hiện đang tư vấn cho Arsenal, việc cân đối dinh dưỡng cho những cầu thủ cao lớn này là một thách thức lớn và đòi hỏi sự tính toán cẩn thận.
1 - Nhu cầu calo khổng lồ
Tester ước tính rằng một cầu thủ với thể trạng như Woltemade (và đồng đội Dan Burn) có thể cần từ 3.500 đến 4.000 calo mỗi ngày. Đây là một lượng calo khổng lồ, đặc biệt khó khăn để đạt được khi những món ăn nhiều calo không lành mạnh như pizza hay bánh ngọt không phải là lựa chọn khoa học.
Những cầu thủ cao, gầy như Woltemade được xếp vào loại hình thể Ectomorph – có nghĩa là việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp là cực kỳ khó khăn. Nếu cường độ tập luyện cao mà lượng calo nạp vào không đủ, họ dễ bị sụt cân nhanh chóng trong suốt mùa giải so với các vận động viên thuộc loại hình thể khác.
Tester cảnh báo rằng việc thiếu hụt năng lượng khiến vận động viên dễ bị ốm vặt và chấn thương. Bà giải thích: "Vì chiều cao của họ, từ góc độ cơ sinh học, họ có thể phải chịu nhiều góc và xoắn khác nhau về tứ chi. Vì vậy, họ cần duy trì một khối lượng cơ bắp tốt."
2 - Chiến lược dinh dưỡng
Để đạt được mục tiêu calo này, vận động viên cần phải đảm bảo nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, trong đó Carbohydrate là yếu tố then chốt. Lượng lý tưởng là 6 đến 8 gram Carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với một cầu thủ nặng khoảng 90kg như Woltemade, điều đó tương đương với 500-700 gram Carbohydrate mỗi ngày.
Thứ hai là Protein. Tester ước tính mục tiêu tốt cho cầu thủ có thể hình như Woltemade là khoảng 160 gram protein mỗi ngày.
Vì Woltemade là người không ăn thịt, nguồn protein tốt nhất của anh là cá và trứng. Các loại đậu, đỗ và đậu lăng là những nguồn protein thực vật tuyệt vời. Việc bổ sung bột protein cũng hữu ích, nhưng Tester cho rằng với tổng lượng calo cao, Woltemade có thể đã nhận đủ protein.
Thứ 3 là chất béo. Chất béo thường bị bỏ qua nhưng lại rất quan trọng, vì mỗi gram chứa 9 calo – hơn gấp đôi so với protein và carbohydrate.
Chất béo quan trọng cho chức năng miễn dịch. Các nguồn tốt là bơ, cá hồi, và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, và các thực phẩm giàu omega 3 (cá thu, cá mòi, hạt lanh, hạt chia) có lợi cho tim mạch và phục hồi tế bào.
3 - Thời điểm nạp năng lượng
Việc sắp xếp thời gian ăn uống để đạt mục tiêu calo là một thách thức khác. Nếu tập luyện vào buổi sáng, bữa sáng cần phải tập trung vào các loại thực phẩm tiêu hóa nhanh, dễ chịu cho dạ dày, như sinh tố, cháo yến mạch, ngũ cốc và nước ép trái cây.
Đối với những cầu thủ dự bị, việc bổ sung năng lượng trong trận đấu là cực kỳ quan trọng. Lựa chọn chuối của Woltemade là kinh điển, cung cấp khoảng 30g carbohydrate dễ tiêu hóa. Các lựa chọn khác bao gồm đồ uống thể thao, hoặc thạch thể thao, cung cấp nhanh chóng từ 20-40g Carbohydrate.
Tester nhấn mạnh: "Đây không phải là lúc cho các lựa chọn tiêu hóa chậm, vì bạn cần năng lượng được giải phóng và hấp thụ nhanh vào cơ thể. Đặc biệt nếu bạn vào sân từ băng ghế dự bị, bạn cần phải là một cầu thủ tạo tác động và phải sẵn sàng ngay lập tức."
Đối với những cầu thủ như Woltemade, lời khuyên là nên giữ lượng calo và carbohydrate ở mức cao ngay cả trong những ngày tập luyện nhẹ hoặc ngày nghỉ. Đây là những cầu thủ khó khăn để xây dựng chế độ dinh dưỡng chính xác và ổn định.
