Nếu đã có một khuôn ngực dày và đẹp thì cũng nên có một bờ vai rộng và to khỏe để cân đối và nâng cao mức thẩm mỹ của tổng thể body của cá nhân,nó sẽ giúp phái mạnh manly hơn nhiều khi mix đồ và nhìn vào là ai cũng biết là một gymer thực thụ. Nhưng tập cơ vai như thế nào và tập các bài nào là tốt nhất và hiệu quả nhất để có bờ vai tay to đẹp thì ai cũng mong muốn tìm hiểu. Vì vậy hôm nay Tinthethao xin gửi đến cộng đồng bài viết " Tổng hợp các bài tập vai tư cơ bản tới nâng cao trong thể hình " để góp phần chia sẻ nhằm chung tay phát triển cộng đồng tập thể hình Việt Nam.
Tìm hiểu về cơ vai
Nhóm cơ vai có 3 bỏ cơ chính: Cơ vai trước, cơ vai ngoài, cơ vai sau. Tất cả các bài tập vai đều tác động toàn bộ cơ vai, tuy nhiên tùy từng bài tập mà tác động đầu cơ vai hay tác động nhiều hơn vào một loại bỏ cơ vai.
- Cơ chế Press rất quan trọng trong tập cơ vai, để phát triển độ lớn và độ mạnh của cơ vai, nên tập ít hiệp, ít lần nhưng với khối lượng tạ nặng.
- Cơ chế Raise, Rear, Row quan trọng trong việc luyện độ bền, độ săn chắc và dẻo dai cơ vai, nên tập nhiều hiệp, nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn cơ chế Press.
- Cơ vai sau thường được tác động rất nhiều thông qua các bài tập lưng, do đó phần cơ vai sau có thể không cần tập riêng trong buổi tập vai.
- Nhóm cơ vai và khớp vai rất dễ bị chấn thương thông qua việc tập luyện các nhóm cơ khác sai kỹ thuật, do đó cố gắng tập thật đúng kỹ thuật động tác trước khi nâng cao mức tạ.
Tổng hợp các bài tập vai theo cơ chế Press
Bài 1: Dumbbell Shoulders Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ vai, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện.
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, giữ thăng bằng ngang tạ.
- Dùng lực của vaì để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi ớ vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Có thể tập bài này ở tư thế ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng.
- Các cơ tham gia hoạt động: cơ vai (chính), cơ tay sau, cơ lưng dưới.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Bài 2: Seated Barbell Shoulders Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ vai, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện.
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, hơi ngửa người ra phía sau khi đẩy lên, mắt nhìn lên trần nhà, giữ thăng bằng ngang tạ.
- Dùng lực của vai để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Có thể tập bài này ở tư thế ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng.
- Các cơ tham gia hoạt động: cơ vai (chính), cơ tay sau, cơ lưng dưới.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Bài 3: Smith Machine Shoulders Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ vai, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện.
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, hơi ngửa người ra phía sau khi đẩy lên, mắt nhìn lên trần nhà.
- Dùng lực của vaì để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ớ vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Tác động: cơ vai (vai ngoài tác động chính), cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Bài 4: Arnold Dumbbell Press
Bài tập này do vận động viên thể hình Arnold Schwarzenegger sáng tạo ra, nên nó có tên “Amold”. Đây là một bài tập Bulkíng (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ vai, tác động hiệu quả đến cơ vai trước, cơ vai ngoài.
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, giữ thăng bằng ngang tạ.
- Dùng lực của vaì để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Các cơ tham gia hoạt động: cơ vai (chính), cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Bài 5: Selectorized Shoulders Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ vai,tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện.
- Ưỡn ngực, lưng thẳng, đầu tựa thành ghế, mắt nhìn lên trần nhà.
- Dùng lực của vai để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Các cơ tham gia hoạt động: cơ vai (chính), cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Bài 6: Dumbbell Shoulder Press - Front
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, giữ thăng bằng ngang tạ. Hai tay cầm tạ hướng lòng bàn tay vào nhau.
- Dùng lực của vai để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ Ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (vai trước tác động chính), cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
