Từ những bài tập từ các vùng cơ như cơ ngực, cơ lưng xô, cơ vai ... thì hầu hết đều phải dùng tới cánh tay. Những bài tập đó tác động ít nhiều tới cánh tay của người tập tuy nhiên để đúng với động tác từng bài thì sẽ dùng lực từ những vùng cơ theo các bài đó. Vì thế muốn có một cánh tay mạnh khỏe với dây điện nổi lên cuồn cuộn thì các độc giả của chuyên mục Thể hình nên có một ngày tập tay toàn diện trong lịch tập của bản thân.
1. Bar Triceps Extension (Lying)
Đây là một bài tập cô lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rất tốt. Bài tập này theo cơ chế extension và nhóm cơ tác dụng chính là cơ tay sau.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- 2 cánh tay ép vào một chút không mở rộng quá, nên ngửa lòng bàn tay cầm thanh tạ.
- Có thể tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
- Bài tập này với tạ nặng dễ gây đau và chấn thương cùi chỏ. Không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
2. Bar Triceps Extension (Seat)
Đây là một bài tập cô lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rất tốt. Bài tập này theo cơ chế extension và nhóm cơ tác dụng chính là cơ tay sau.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau đê đưa tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- 2 cánh tạy ép vào một chút không mở rộng quá, nên ngửa lòng bàn tay cầm thanh tạ.
- Có thể tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
- Bài tập này với tạ nặng dễ gây đau và chấn thương cùi chỏ. Không nên xuống qụả sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.`
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
3.Leverage Triceps Dips
Đây là một bài tập cô lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rất tốt. Bài tập này theo cơ chế dip và nhóm cơ tác dụng chính là cơ tay sau.
- Giữ thẳng người, không chồm người về phía trước.
- Cánh tay ép gần sát người.
- Tập trung dùng cơ tay sau để đẩy xuống.
- Co lên (chậm) hít vào, đẩy xuống (nhanh) thở ra.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
4.Olympic Triceps Extension
Đây là một bài tập có lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rất tốt. Bài tập này theo cơ chế extension và nhóm cơ tác dụng chính là cơ tay sau.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- 2 cánh tay ép vào một chút không mở rộng quá
- Có thể tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng dùng đòn tạ chữ nhật khi tập bài này
- Bài tập này với tạ nặng dễ gây đau và chấn thương cùi chỏ. Không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
5.Olympic Hammer Curls
Đây là một bài tập cô lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước. Bài tập này theo cơ chế curl và nhóm cơ tác dụng chính là cơ tay trước ngoài ra còn hiệu quả đến cơ bắp tay ngoài và cơ trên cẳng tay.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc vuông
- Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuộn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
6.Barbell Curls (Bench)
Đây là một bài tập cô lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước. Bài tập này theo cơ chế curl và nhóm cơ tác dụng chính là cơ tay trước.
- Giữ thẳng người, không chồm người về phía trước.
- Có thể cầm thanh đòn ở vị trí rộng, vừa, hẹp.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc vuông.
- Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
7.Pull Up
Đây là bài tập rất tốt cho cả cơ tay trước và cơ xô, bài tập được áp dụng với cơ chế cull tác động chính là cơ tay trước.
- Tập trung dùng lực của tay để kéo người để tác động cơ tay trước nhiều hơn.
- Xuống (chậm) hít vào, lên (nhanh) thở ra.
- Có thể đeo thêm ta để tăng độ kích thích.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
