Cơ ngực vạm vỡ, vùng bụng sáu múi đều đẹp và đôi chân săn chắc là ba điểm rõ ràng nhất để tôn vinh lên nét nam tính của một người đàn ông. Trong đó, những động tác cho đôi chân sẽ giúp ác động toàn bộ vùng dưới của cơ thể và một số vùng khác. Tinthethao sẽ đưa tới cho các độc giả một giáo trình tổng quan về các bài tập liên quan tới phần chân trong thể hình.
1. Squat phía trước với thanh tạ
Hai tay nắm lấy thanh tạ ngang chiều cao của vai và nâng cùi chỏ cho tới khi nào hai cẳng tay song song với sàn. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Hai cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập. Bước về phía sau, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Squat xuống càng thấp càng tốt, không cong lưng dưới.
2. Squat nhún Bulgary
Đứng theo kiểu đá sau, sử dụng ghế tập. Hai tay giữ hai tạ đon và tựa mu bàn chân trên ghế tập phía sau. Hạ thấp người sao cho đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn.
3. Cử tả Romani
Hai tay giữ thanh tạ rộng bằng vai, hai chân đứng rộng bằng hông. Cong hai hông về phía sau càng xa càng tốt. Hai gối cong khi hạ thấp thanh tạ dọc theo cẳng chân tới khi nào cảm nhận được các cơ gân kheo duỗi thẳng. Giữ lưng dưới cong tự nhiên trong suốt bài tập.
4. Squat bài tập vua cho chân
Ở trong khung squat, năm lấy thanh tạ càng xa càng tốt miễn sao cho thấy thoải mái. Đặt thanh tạ trên hai vai sau, ép chặt xương bả vai lại, đẩy hai cùi chỏ lên và nâng thanh tạ ra khỏi khung. Bước 1 hoặc 2 bước về phía sau, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài. Hít sau và cong hông về phía sau, sau đó cong hai gối để hạ người xuống càng thấp càng tốt nhưng không cong lưng dưới. Đẩy hai gối ra phía ngoài khi hạ thấp người.Đẩy thẳng người và hông lên lại, tiếp tục đẩy hai gối ra ngoài.
5. Bước leo cao cùng tạ đơn
Đứng sau 1 ghế tâp hoặc mọt mặt phảng cao hơn phía trước sao cho đùi song song với sàn khi đặt bàn chân lên trên. Hai tay giữ tạ đơn và bước lên ghế ập, nhưng để một chân còn lại hướng ra ngoài.
6. Deadlift
Là một trong những bài giúp ích rất nhiều cho việc phát triển cơ chân và vùng lưng. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông cẳng chân cách thanh tạ khoảng 2,5 cm. Hai tay nắm chặt thanh tạ mu bàn tay hướng về phía trước, cong hai gối và đẩy mạnh lên. Kéo ngực lên càng nhiều càng tốt, mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưng giữ thẳng duỗi hai hông để đứng thẳng, kéo thanh tạ thẳng dọc chân.
7. Deadlift một chân
Một tay giữ tạ tay và đứng trên chân đối diện. Cong hông về phia sau và hạ thân người cho tới khi nào cảm nhận lưng dưới sẽ không cong nữa. Căng các cơ mông và duỗi hông để quay trở lại tư thế ban đầu.
8. Đẩy chân với máy
Chỉnh lại độ cao của máy tập sao cho ngồi thoải mái nhất, hai hông ngay dưới hai gối và hai gối thẳng hàng với hai bàn chân. Mở chốt an toàn của máy và hạ thấp hai gối hướng xuống ngực cho tới khi nào đạt được một góc 90 độ thì đẩy ngược lên. Cẩn thận không xuống quá thấp hoặc đấy quá nặng khiến cơ lưng dưới bị sai lệch khỏi vị trí ban đầu dễ gây chấn thương.
9. Nâng cẳng chân
Đứng thẳng hai mũi chân trên một gờ tường hoặc một khối. Hai tay dựa vào một điểm tựa chắc chắn như máy tập hoặc bờ tường. Nâng hai gót chân để dồn trọng lượng lên hai mũi chân và sau đó hạ thấp hai gót chân cho tới khi nào cảm thấy hai bắp chân đang duỗi ra.
10. Bước chân thấp với tạ đơn
Tạo tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ mỗi tay một tạ đơn. Bước một chân về phía trươc hạ thấp thân người cho tới khi nào gối sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn. Bước vê phía trước với chân sau để thực hiện động tác kế tiếp.
11. Bước ngược với tạ đơn
Đứng với hai tay năm tạ đơn mỗi tay, bước chân phải lui lại. Hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn và gối sau chạm sàn. Giữ thân người thẳng, bước về phía trước để quay lại vị trí ban đầu. Hoàn thành tất cả động tác bằng một chân sau đó đổi chân.
12. Squat với tạ tay
Cầm tạ đơn hai tay, giữ hai tay ngang vai và đứng thẳng. Hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài. Hít sau và cong hông về phía sau, sau đó cong hai gối để hạ người xuống càng thấp càng tốt nhưng không cong lưng dưới. Đẩy hai gối ra phía ngoài khi hạ thấp người. Đẩy thẳng người và hông lên lại, tiếp tục đẩy hai gối ra ngoài.
13. Nâng bắp chân ngồi
Để thực hiện bài tập chân này dùng một máy nâng bắp chân hoặc ngồi trên một ghế tập và đặt hai mũi chân trên một khối hoặc bệ đặt chân. Điều chỉnh ghế sao cho ngồi thoải mái, tạo được sức nặng lên hai đùi là điều quan trọng của bài tập. Thực hiện động tác nâng đùi khi hai hông và gối cong một góc 90 độ.
14. Nâng bắp chân đứng thẳng
Dùng một máy nâng bắp chân điều chỉnh số lượng tạ phù hợp với sức khỏe bản thân. Đứng vào trong máy sao cho hai vai đặt dưới miếng đệm ở phần trên, hạ thấp hai gót chân xuống cho tới khi nào hai bắp chân duỗi ra. Ấn hai mũi chân xuống và căng cơ bắp chân, nâng cao hai gót chân càng cao càng tốt.
15. Đẩy hông với tạ đơn
Tựa lưng trên ghế tâp và hai chân đặt dưới sàn duỗi thẳng. Lăn tạ đơn trên hai đùi cho tới khi nào thanh tạ ở vị trí bụng. Căng cơ bụng và hai cơ đùi,cơ lưng dưới đẩy thanh tạ lên sao cho người song song với sàn. Ở vị trí này hai tay giữ thanh tạ để không cho thanh tạ di chuyển dễ gây chấn thương. Có thể dùng một tấm khăn hoặc thảm tập lót dưới thanh tạ trước khi đặt lên bụng để cho thoải mái.
