Nhưng để có được một vai diễn trong đề tài Siêu anh hùng cực kỳ “hot” như hiện nay, họ phải trải qua một chế độ luyện tập cực kỳ khắt khe. Hay Henry Cavill, chàng Superman chia sẻ anh phải tập liên tục 2 tiếng rưỡi mỗi ngày để thúc đẩy cơ thể vượt ra khỏi giới hạn bình thường, uống thật nhiều thực phẩm tăng cơ bổ sung để trông giống một Superman thực sự.
Chris Pratt phải cố gắng cải thiện ngoại hình để có được vai diễn trong Guardians of The Galaxy
Cùng với đó, Ben Affleck - bạn diễn của anh trong bộ phim bom tấn “Batman vs Superman: Dawn of Justice” thủ vai Batman-chia sẻ rằng một trong những sai lầm của mọi người khi tập luyện đó chính là không chịu lắng nghe nhu cầu cơ thể, vậy nên họ luôn lập ra kế hoạch tập luyện sai. Cần phải tạo ra một chế độ tập luyện đúng đắn và nghiêm ngặt. Dưới đây sẽ là một gợi ý về một lịch tập luyện cho vào thêm trong kế hoạch thay đổi cơ thể của các độc giả Tinthethao.
1. Khởi động và làm nóng
Foam Rolling: Đây là một bài tập ít người biết đến nhưng vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Chỉ cần có một cái ống tròn dài khoảng 70-80cm rồi tập các động tác dùng các bộ phận lưng, hông, eo lăm qua lăn lại chiêc ống. Bài tập này sẽ giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.
Ngày thứ 1: Tập các bài circuit
Chúng ta đều biết Circuit là phương pháp tập với các bài tập xoay vòng theo chuỗi với khoảng thời gian nghỉ rất ít hoặc không nghỉ. Phương pháp này giúp hiệu quả cho cơ bắp, tim mạch, đốt mỡ và tiết kiệm thời gian. Hãy tập 4 hiệp cho mỗi bài trong ngày này.
- Bài tập Air squat : 10 lần mỗi hiệp
+ Chân đứng rộng bằng vai, hai tay đưa lên sau gáy.
+ Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra phía sau.
+ Tới khi đùi song song với mặt sàn thì nâng người lên lại tư thế ban đầu.
- Bài squat với hai tạ đơn: 10 lần mỗi hiệp.
+ Cầm tạ đơn hai tay, chân đứng rộng bằng vai.
+ Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra phía sau.
+ Tới khi đùi song song với mặt sàn thì nâng người lên lại tư thế ban đầu.
- Bài nâng tạ đi bộ: 40 bước 1 hiệp.
+ Có thể tập với tạ đơn với hai quả tạ mỗi tay.
+ Bước chân trái lên trước rồi khuỵa chân phải sao cho đầu gối gần chạm sàn.
+ Cố giữ thăng bằng cơ thể để không bị nghiêng ngả, bước lên một bước nâng chân phải lên.
+ Tiếp tục bước tiếp như trên tới hết số bước yêu cầu.
- Bài tập push press: Thực hiện bài này mỗi hiệp 8 lần.
+ Để thanh tạ tựa trên phần ngực, hai tay nắm chặt lòng bàn tay hướng ra trước.
+ Hít vào khi đưa thanh tạ lên trên đầu, đẩy mạnh lên và hạ xuống từ từ.
+ Khi hạ xuống có kiểm soát và thở ra, về vị trí rồi lặp lại động tác.
Hugh Jackman - Vai diễn đóng đinh dành cho anh, từng một thời là mơ ước của bao nhiêu thanh niên trước khi bước vào phòng tập.
Ngày thứ 2: Các bài sức mạnh
- Nằm ghế ngang đẩy ngực: 10 lần/hiệp.
+ Hai tay nắm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai.
+ Hít vào khi hạ tạ xuống có kiểm soát.
+ Thở ra khi đẩy tạ lên, đẩy tạ tới vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
- Nằm ghế dốc đẩy tạ ngực: 10 lần/hiệp.
+ Điều chỉnh ghế sao cho thoải mái nhất và khi hạ tạ xuống sẽ dừng lại ở phần ngực.
+ Hai tay nắm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai.
+ Hít vào khi hạ tạ xuống có kiểm soát.
+ Thở ra khi đẩy tạ lên, đẩy tạ tới vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
- Nằm ghế ngang hai tay đẩy tạ đơn: 8 lần.
+ Hai quả tạ đặt ở vị trí cạnh hai chân khi bắt đầu.
+ Hai tay nhấc hai tạ lên đùi rồi lấy đà nằm xuống ghế.
+ Hít vào khi hạ tạ xuống có kiểm soát và thở ra khi đưa tạ lên
+ Lặp lại động tác trên theo số lần tập trong hiệp.
- Nằm ghế dốc hai tay đẩy tạ đơn: 10 lần/ hiệp.
+ Hai quả tạ đặt ở vị trí cạnh hai chân khi bắt đầu.
+ Hai tay nhấc hai tạ lên đùi rồi lấy đà nằm xuống ghế.
+ Hít vào khi hạ tạ xuống có kiểm soát và thở ra khi đưa tạ lên
+ Lặp lại động tác trên theo số lần tập trong hiệp.
- Kéo dây cáp ăn ngực : 10 lần/hiệp.
+ Người đứng hướng về phía trước, hai tay cầm hai dây cáp rồi gồng lên kéo tạ xuống.
+ Kéo hai cánh tay sát lại nhau, tạo thành đường vòng cung.
+ Khi hai tay đang trên đường vòng cung thì hít thở vào.
+ Thả hai tay ra có kiểm soát và thở ra.
Nam diễn viên Dave Bautista cũng phải khổ luyện rất nhiều khi đóng phim Guardian of The Galaxy
Ngày thứ 3: Tập các bài circuit
- Bài tập Air squat : 10 lần mỗi hiệp
+ Chân đứng rộng bằng vai, hai tay đưa lên sau gáy.
+ Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra phía sau.
+ Tới khi đùi song song với mặt sàn thì nâng người lên lại tư thế ban đầu.
- Bài squat với hai tạ đơn: 10 lần mỗi hiệp.
+ Cầm tạ đơn hai tay, chân đứng rộng bằng vai.
+ Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra phía sau.
+ Tới khi đùi song song với mặt sàn thì nâng người lên lại tư thế ban đầu.
- Bài nâng tạ đi bộ: 40 bước 1 hiệp.
+ Có thể tập với tạ đơn với hai quả tạ mỗi tay.
+ Bước chân trái lên trước rồi khuỵa chân phải sao cho đầu gối gần chạm sàn.
+ Cố giữ thăng bằng cơ thể để không bị nghiêng ngả, bước lên một bước nâng chân phải lên.
+ Tiếp tục bước tiếp như trên tới hết số bước yêu cầu.
- Bài tập push press: Thực hiện bài này mỗi hiệp 8 lần.
+ Để thanh tạ tựa trên phần ngực, hai tay nắm chặt lòng bàn tay hướng ra trước.
+ Hít vào khi đưa thanh tạ lên trên đầu, đẩy mạnh lên và hạ xuống từ từ.
+ Khi hạ xuống có kiểm soát và thở ra, về vị trí rồi lặp lại động tác.
Ngôi sao của series phim "Fast and Furious" chăm chỉ tập luyện để giữ được phong độ tốt qua từng bộ phim anh đống
Ngày 4: Các bài sức mạnh
- Bài tập kéo tạ đòn với cơ xô: 10 lần mỗi hiệp.
+ Thanh tạ đặt mặt đất, lắp tạ vào một bên, bên còn lại để tạ đơn đè lên tạo thành đòn bẩy.
+ Hai chân bước vào giữa thanh tạ, khom người xuống hai tay đặt vào phần đầu thanh phía lắp tạ.
+ Nhấc tạ lên đứng thẳng lưng, người hướng về trước ngực ưỡn.
+ Kéo thanh tạ đòn sát vào ngực, hít vào khi kéo lên.
+ Hạ dần tạ hết tay có kiểm soát trong lúc thở ra, lặp lại động tác như trên.
- Bài tập kéo cáp cơ xô: 10 lần mỗi hiệp.
+ Ngồi trên máy tập, hai phần đùi để vào thanh đệm của máy sao cho cơ thể được giữ cố định.
+ Hai tay cầm ra phần viền đường chúc xuống của thanh kéo của máy.
+ Thẳng lưng khi kéo tạ xuống, khi kéo xuống kéo tạ nhanh và thả tạ lại vị trí bắt đầu thật chậm.
+ Ở động tác này sẽ hít vào khi kéo xuống và thở ra khi đưa tạ lên.
+ Kéo tạ xuống đến khi hai tay song song nhau và thanh tạ của máy chạm cằm.
+ Tập đúng động tác và số lượng tạ có thể tập, tránh tập nặng quá gù lưng khi kéo tạ xuống.
- Bài tập kéo cáp sát sườn: 8 lần mỗi hiệp.
+ Ngồi trên máy tập, hai phần đùi để vào thanh đệm của máy sao cho cơ thể được giữ cố định.
+ Hai tay cầm sát vào phần thanh tạ sao cho khi kéo xuống hai tay sẽ áp chặt vào phần sườn.
+ Thẳng lưng khi kéo tạ xuống, khi kéo xuống kéo tạ nhanh và thả tạ lại vị trí bắt đầu thật chậm.
+ Ở động tác này sẽ hít vào khi kéo xuống và thở ra khi đưa tạ lên.
+ Kéo tạ xuống đến khi hai tay song song nhau và thanh tạ của máy chạm cằm.
- Bài deadlift với mức tạ tối đa có thể thừa nhận: 12/10/8 cho 3 hiệp với số tạ tăng lên.
+ Hai chân đứng rộng bằng vai, người thả lỏng.
+ Hạ người xuống khi hai tay đặt lên tạ, hai tay cầm vào sao cho hẹp hơn so với vai một đoạn nhỏ.
+ Kéo tạ đứng lên sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập.
+ Hạ người xuống từ từ, mông nhô ra phía sau sao cho bắp đùi căng lên, ngực hướng ra trước.
+ Hai tay cho sát thanh tạ vào phần chân cho tới khi không thể xuống được nữa thì kéo lại tạ lên.
+ Bài tập này dùng phần lớn sức mạnh ở mông và lưng kéo lên, không dùng ở tay.
+ Lặp lại động tác với số lần trong hiệp tập.
Chris Hemsworth nổi danh cùng với vai diễn Thor cũng phải trải qua một chế độ tập luyện nghiêm khắc mới đạt được hình thể hiện này
Ngày thứ 5: Tập các bài circuit
- Bài tập Air squat : 10 lần mỗi hiệp
+ Chân đứng rộng bằng vai, hai tay đưa lên sau gáy.
+ Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra phía sau.
+ Tới khi đùi song song với mặt sàn thì nâng người lên lại tư thế ban đầu.
- Bài squat với hai tạ đơn: 10 lần mỗi hiệp.
+ Cầm tạ đơn hai tay, chân đứng rộng bằng vai.
+ Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra phía sau.
+ Tới khi đùi song song với mặt sàn thì nâng người lên lại tư thế ban đầu.
- Bài nâng tạ đi bộ: 40 bước 1 hiệp.
+ Có thể tập với tạ đơn với hai quả tạ mỗi tay.
+ Bước chân trái lên trước rồi khuỵa chân phải sao cho đầu gối gần chạm sàn.
+ Cố giữ thăng bằng cơ thể để không bị nghiêng ngả, bước lên một bước nâng chân phải lên.
+ Tiếp tục bước tiếp như trên tới hết số bước yêu cầu.
- Bài tập push press: Thực hiện bài này mỗi hiệp 8 lần.
+ Để thanh tạ tựa trên phần ngực, hai tay nắm chặt lòng bàn tay hướng ra trước.
+ Hít vào khi đưa thanh tạ lên trên đầu, đẩy mạnh lên và hạ xuống từ từ.
+ Khi hạ xuống có kiểm soát và thở ra, về vị trí rồi lặp lại động tác.
Dưới đây là một trong những lịch tập cơ bản để có thể có được một thân hình khỏe mạnh như các siêu anh hùng, tuy nhiên Tinthethao đã thực tế hóa nó bằng chính sức lực thật của con người để có thể tập được trọn vẹn bài tập. Mong các độc giả có thể có thêm một lịch tập hữu ích cho vào chương trình tập luyện của mình.
